cvičení a rady pro kluky

Individuální běhy

Běháme na aplikaci v telefonu, či dle hodinek. (doporučená aplikace Sport Tracker)
Běhy v individuálním zadání jsou vždy zadány:

Vzdálenost: 0,5 km, 1 km, 2, km ....

Je uvedený počet opakování:
1x 3 km,  2x 1 km,  4x 500m....

Odpočinek mezi běhy:
2 minuty, 4 minuty ...... (prosím o dodržování - má svůj smysl)

Pokud je zadáno např. 4x 500m, chceme 4 samostatné běhy, každý se svým časem a dodrženými pauzami. Nikoliv 2 km v kuse nebo 4 běhy, ale vždy po běhu pauza až do celkových 2 km.
4 běhy = 4 časy

Tempo (časové nebo rychlostní)
500m např. 2:20 (2 minuty 20 sekund) = že chceme, aby vzdálenost a tempo zvolil tak, aby se co nejvíce vešel pod stanovený čas.
 
1 km - 4:45 minut = rovná se stejně jako u příkladu výše.

2 km - tempo 4:30/km = je čas do 9 minut celkem. 4:30 je brán mezičas a tempo na 1 km * 2 (je pak těch 9 minut)

Jídelníček tip

Snídaně, svačina

• snídaně i svačiny jsou menší jídla, která vybíráme s ohledem na časový odstup od fyzické aktivity

• pokud se jedná o předsnídani volíme spíše sladké lehčí varianty v menším množství, které je vhodné doplnit o ředěný džus či medem lehce oslazený čaj

• v případě jedné snídaně či svačiny s odstupem od tréninku můžeme volit větší porci a vybírat i ze slaných variant, stejně tak i u snídaně po tréninku, kde ale porci zmenšujeme

• NIKDY nezapomínáme na pravidelný příjem tekutin, zvláště po ránu!

Tipy:
• ovoce (např. banán, jahody, borůvky) či ovocná přesnídávka smíchaná s bílým jogurtem (např. Hollandia)
• bílý rohlík s džemem
• ovocná přesnídávka s piškoty
• mléčná rýžová kaše s ovocem či rozinkami
• mléčné smoothie (mléko, ovoce, lněné semínko, vše namixovat)
• pudink s ovocem
• krupicová kaše s kakaem
• jogurt s ořechy a ovocem (bílý jogurt, ořechy, meruňky či jiné ovoce)
• bílý jogurt s cornflakes a ovocem
• palačinka s jogurtem a marmeládou
• rohlík s lučinou a plátkem sýra, paprika
• houska s pomazánkovým máslem a plátkem šunky nejvyšší kvality
• míchaná vejce s plátkem chleba, rajče
• ovesná kaše s hruškou a ořechy (ovesné vločky, mléko, hruška či jiné ovoce, pár ořechů,skořice)
• sypané müsli s mlékem či jogurtem dochucené ovocem
• pomazánka (rybičková, vajíčková, tvarohová) s pečivem
• pohanková, jáhlová či jiná kaše s ovocem a trochou ořechů či semínek
• chléb s cottage sýrem, cherry rajčátka, džus
• toast se šunkou a sýrem, okurka
• bagetka s arašídovým či mandlovým máslem a ovocem
• ovesné palačinky s tvarohem, banánem a skořicí (rozmixovat vločky, mléko, vejce, hotové palačinky dochutit banánovým tvarohem se skořicí)
• dalamánek s žervé a vajíčkem
• tuňáková pomazánka s knäckebrotem
• jogurt s pohankovými pukanci, ovoce
• jablečný pudink s ořechy (svařit kousky jablek zalitých vodou s pudinkovým práškem, přimíchat skořici a ořechy
• celozrnné cereálie s mlékem a ovocem (celozrnné cereálie, mléko, ovoce dle chuti)

Oběd

• může být pouze hlavní jídlo či v kombinaci s polévkou

Tipy na polévky:
• hráškový krém
• hovězí vývar s nudlemi
• rajčatový polévka s bazalkou
• dyňová polévka
• kuřecí vývar se zeleninou
• česneková polévka s krutony
• polévka minestrone
• houbová polévka s bramborem
• hovězí vývar s játrovými knedlíčky
• zeleninový vývar s kroupami
• rybí polévka
• pórková polévka s quinoou
• thajská kuřecí polévka
• krupicová polévka s vejcem
• květáková polévka

Tipy na hlavní jídlo:
• kuřecí plátek s rýží, míchaný zeleninový salát
• krůtí plátek s bulgurem, restovaná zelenina
• pečený králík na česneku, brambory, mrkvový salát
• bulgurito s kuřecím masem (bulgur, restované kousky kuřecího masa, zelenina, udělané jako rizoto, posypané sýrem)
• treska s batátovým pyré, zeleninová obloha
• pečené kuřecí stehno, kuskus, restovaná zelenina
• rizoto s vepřovým masem a zeleninou
• restované kuřecí nudličky s pórkem a mrkví, rýže
• krůtí špízy se zeleninou, pečené brambory
• kuřecí soté na kari, rýže, mrkvový salát s celerem
• hovězí plátek s restovanou dýní, jasmínová rýže
• vepřová panenka s žampiony, kuskus, okurka
• těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem
• grilovaný losos s máslovou dýní a brambory
• zapečené těstoviny s rajčaty, vejcem a sýrem
• dušené telecí s bramborovou kaší, rajčatový salát
• těstovinový salát s mozzarellou a cherry rajčátky

Večeře

• možné použít i tipy pro oběd

Tipy:
• zapečené brambory s vejcem, sýrem a brokolicí
• hovězí medailonky s bramborovou kaší, zeleninový salát
• chilli con carne, rýže
• zapečené těstoviny s vepřovým masem a cuketou
• žitný chléb s cottage sýrem
• těstovinový salát s tuňákem a zeleninou
• vepřový plátek s bramborem, salát z červené řepy
• vaječná omeleta s hráškem, opečené brambory
• hovězí závitek s vejcem a okurkou, bramborové pyré
• zeleninové lečo s vejcem a plátkem chleba
• čočkový salát se zeleninou (červená čočka, strouhaná mrkev, sušená rajčata, jarní cibulka)
• tortilly s kuřecím masem, ledovým salátem, sterilovanou kukuřicí a jogurtovým dresinkem
• kuskus s vejcem a zeleninou (kuskus, pokrájené vejce natvrdo, zeleninová směs s fazolovými lusky)
• vepřový plátek s bramborem, zeleninový salát s olivami
• špenátové palačinky se sýrem
• luštěninový salát s cottage sýrem (vařené luštěniny dle chuti - červená čočka, cizrna, fazole či kombinace, cottage sýr, restovaná cibulka, pasírovaná rajčata, lilek)
• pohanka s restovanými kuřecími kousky, brokolicí (či chřestem) a sušenými rajčaty

Druhá večeře

Tipy:
• žitný chléb s žervé a ředkvičkou
• vajíčková pomazánka s pažitkou, knäckebrot, paprika
• celozrnná bageta s humusem (celozrnná bageta, humus, cherry rajčata)
• kornbageta s tvarohovou pomazánkou (papriková, česneková, mrkvová, s bylinkami, šunkou)
• šlehaný tvaroh s ovocem
• cottage sýr, plátek dýňového chleba, kedlubna
• ovesná kaše s tvarohem, ořechy a strouhaným jablkem
• vločky s tvarohem a jogurtem (tvaroh, jogurt, ovesné či pohankové vločky, kousky ananasu)
• šopský salát s balkánským sýrem
• luštěninový salát s tvrdým sýrem (luštěnina, např. cizrna + tvrdý sýr na kostičky)
• žitný chléb se šunkou (žitný chléb, žervé, šunka nejvyšší jakosti)
• dýňová kostka s tvarohovou pomazánkou (dýňové pečivo, pomazánka z tvarohu a zeleniny)
• rybí pomazánka s dalamánkem a jarní cibulkou
• řecký jogurt s lněným semínkem a ovocem
• knäckebrot s čerstvým kozím sýrem a plátky rajčat
• celozrnný toast se šunkou a tvrdým sýrem, paprika

jídelníček dle FAČR akademií
autor: PhDr. Klára Coufalová, Ph.D.